Auteur
Catherine Bennetau
Article
Les légumineuses, aussi appelées légumes secs, sont nutritives, bon marché et écologiquement vertueuses. Elles comprennent des variétés telles que les haricots, les pois chiches, les lentilles le lupin et le soja. Elles sont riches en protéines végétales, fibres, vitamines, et minéraux, bien que ces derniers ne soient pas toujours bien absorbés par l’organisme.
Les légumineuses produisent des substances anti-nutritionnelles qui provoquent parfois des problèmes digestifs, pour se protéger de leurs prédateurs. Parmi ces substances, certaines réduisent la digestibilité des protéines ou des minéraux, d’autres induisent des flatulences, tandis que d’autres encore peuvent avoir des effets plus sévères. Cependant, une fois cuites, toutes les légumineuses deviennent comestibles.
Les légumineuses contiennent souvent des protéines allergènes. Pourtant, elles offrent une bonne alternative à la viande ou au poisson, car leur composition en acide aminé est très proche de celle des protéines animales. Les espèces européennes nous viennent des civilisations de la vallée du Tigre et de l’Euphrate. Les pois chiches viennent du sud de la Méditerranée, les haricots rouges d’Amérique et le soja d’Asie.
« Pourtant, elles offrent une bonne alternative à la viande ou au poisson, car leur composition en acide aminé est très proche de celle des protéines animales »
Pour faciliter leur digestion, il est recommandé de faire tremper les légumineuses avant cuisson, puis de les blanchir. Des étapes de dépelliculage des fèves, pois-chiches et soja peuvent s’avérer utiles. Le soja, très riche en protéines, est aussi proposé sous des formes asiatiques, comme les tofu, tempeh, ou miso, et des produits occidentaux comme les boissons au soja. Toutefois, le soja contient des phyto-estrogènes qui peuvent entraîner des problèmes endocriniens.
La consommation de légumineuses présente aussi des avantages agronomiques car ces plantes enrichissent les sols en azote, améliorant ainsi leur fertilité. Elles sont idéales pour répondre aux besoins nutritionnels en protéines des animaux et sont aussi riches en fibres, permettant de réduire notre consommation de viande. Ceci est bénéfique pour la santé et l’environnement. Les légumineuses peuvent ainsi contribuer à une alimentation équilibrée et durable.
Par ailleurs, les légumineuses sont très polyvalentes en cuisine. On peut les associer aux céréales pour un apport complet en acides aminés, suivant les recettes traditionnelles des différentes civilisations. Par exemple, les Asiatiques associent le riz aux haricots mungos et au soja, les Américains les haricots au maïs, tandis que les Européens utilisent souvent les haricots, lentilles, fèves ou pois dans des plats avec de la viande, comme le cassoulet ou le petit salé aux lentilles. Ces associations culinaires offrent une variété de saveurs et de textures, rendant les légumineuses attrayantes et satisfaisantes pour tous les goûts.
Les légumineuses ont aussi une longue histoire dans la cuisine mondiale. Elles comptaient dans l’alimentation des premières civilisations sédentaires de Mésopotamie. Dans la cuisine indienne, elles sont utilisées dans des dahls à base de lentilles ou de pois chiches, tandis qu’au Maghreb et au Moyen-Orient, le blé est souvent associé à des pois chiches, des fèves ou des lentilles. Ces traditions culinaires montrent l’importance des légumineuses dans l’alimentation humaine depuis des millénaires.
De nos jours, il est facile de trouver des légumineuses sous forme de produits déjà précuits, surgelés ou en conserves, ce qui facilite leur préparation. Les plats comme l’houmous à base de pois chiches sont devenus populaires dans le monde entier. Même si les légumineuses peuvent parfois sembler difficiles à cuisiner, suivre les conseils de trempage et de cuisson permet de profiter pleinement de leurs bienfaits nutritionnels sans risque ni inconforts digestifs.